同樣熱量晚4小時吃 飢餓感增加2倍
2022年發表於國際期刊《Cell Metabolism》的一項隨機交叉試驗，找來16名過重或肥胖成人，讓每個人分別經歷「較早進食」與「較晚進食」兩種情境。兩種情境的起床與睡覺時間相同，主要差別在用餐時段。
較早進食時，三餐分別安排在起床後約1小時、5小時與9小時；較晚進食時則不吃早餐，三餐整體延後250分鐘（約4小時10分鐘），最後一餐距離睡覺只剩約2.5小時。為了確認差異來自進食時間，研究團隊嚴格控制食物內容、總熱量、活動量、睡眠時間與光照環境。
結果發現，晚吃時感到飢餓的機率約是早吃時的2倍。此外，晚吃時清醒期間的平均瘦素濃度下降約16%，也就是幫助身體感受到「吃飽了」的訊號變弱；代表飢餓訊號相對於飽足訊號的指標則增加約34%。能量消耗方面，晚吃時受試者清醒期間少消耗約5%的熱量，約等於一天少消耗60大卡。
不過，這項研究受試者人數不多、研究對象為過重或肥胖成人，觀察時間也只有數天，並未直接測量體重變化，因此還不能斷定長期晚吃一定會變胖。
連假早午餐先顧蛋白質與纖維
連假想睡飽又不想破功，羅瑋如整理三大原則，第一，避免三餐跟著一路往後拖，晚起床沒關係，重要的是起床後不要拖太久才吃第一餐，也別讓晚餐跟著大幅往後移，盡量讓最後一餐與睡覺時間保持至少3小時。
其次，第一餐先顧蛋白質與纖維，羅瑋如建議，早午餐優先選雞蛋、無糖豆漿、雞肉、魚肉等優質蛋白質，搭配蔬菜與適量全穀雜糧類，有助增加飽足感，也較符合均衡飲食原則，更要避免因為太餓就一次吃得特別多，以正常份量為原則。
第三，連假最後一天可將起床、吃飯與睡覺時間稍微往平日靠近，避免進食時間拖得太晚，減少隔天恢復上班作息時的落差。
羅瑋如提醒，連假偶爾晚起、吃頓早午餐不必太緊張，重點是別讓整體進食節奏長期往後移。若本身有糖尿病、胃食道逆流、進行減重療程或有其他疾病者，調整用餐時間前，建議先諮詢醫師或營養師，找出適合自己的飲食節奏。
