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老人這樣走路才長壽！每周1至2天4000步 一次走完更護心
【記者林芳如／台北報導】年紀大不適合激烈運動，走路是最安全的選擇，英國最新研究顯示，每周只要有1至2天每天走超過4000步，就能降低心血管疾病風險27%，每周3天以上達標，死亡風險更可降低40%。心臟內科醫師表示，即便逛公園或買菜，只要持續走就能讓心血管更強壯、壽命更長，比起一整天零碎累積4000步，一次走完4000步的效果更好。
根據《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）最新刊登的一篇研究，針對13,547名平均年齡約72歲、無心血管疾病及癌症的女性，追蹤長達10.9年，結果發現「每天走4000步的門檻是健康關鍵」，即使每周僅1–2天達到此標準，也能讓死亡風險降低26%、心血管疾病風險降低27%，若能每周3天以上達標，死亡風險更可降低40%。
年紀大無法再從事劇烈運動，振興醫院心心臟血管內科主治醫師陳冠群表示，即使只是逛公園或買菜，只要持續走就能讓心血管更強壯、壽命更長，關鍵在於「動起來」，平緩走即可不一定要爬坡，而且比起一整天零碎累積到4000步，一次性走完4000步的效果更好，因為前5分鐘為暖身，之後持續行走至身體發汗、心跳加速才能達到心肺鍛鍊的效果。
若無運動習慣、體力極差，陳冠群建議從簡易起坐訓練開始，練習「從椅子站起、坐下」，鍛鍊核心肌群與下肢肌力，減少下床跌倒的機率。老人家若肌力不足，容易引發骨質疏鬆與跌倒，跌倒常導致骨折、腦出血及長期住院，這是年長者死亡的主要原因之一，透過運動強化下肢肌力，讓老人家走路更穩，是降低死亡率的關鍵。
除了心肺功能與肌肉鍛鍊，陳冠群表示，運動還能穩定血壓、促進腸道蠕動及幫助營養吸收。外出走路不只是體能運動，更是與外界環境的互動，包括視覺、聽覺刺激，對延緩失智症有明顯幫助。
