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40歲後肌肉每10年流失8%！ 走路變慢恐是肌少症警訊
【記者賴昀岫／台北報導】台灣2025年正式邁入超高齡社會，65歲以上人口占比已突破20%；《亞洲肌少症診斷共識》也首度將篩檢年齡下修至50歲。復健科醫師指出，行動力是否穩健，與「關節、骨骼、肌肉、體力」四大系統息息相關。
行動力的變化往往不是突然出現
許多中壯年民眾自認身體沒有大礙，卻可能處於「亞健康」而不自知。景美醫院復健科醫師陳煒森今天出席大樹藥局、克寧生醫「行動力保健一站式服務」啟動記者會時提到，研究指出，人體肌肉量在40歲後便開始以每十年8%的速度流失，70歲後流失速度甚至接近翻倍。
陳煒森說，行動力的變化往往不是突然出現，而是從日常小細節逐步累積。例如走路速度變慢、爬樓梯較吃力，或拿取高處物品時感到費力；可透過QUS骨密度檢測評估骨骼健康，並利用身體組成分析了解肌肉量與分布，作為後續生活調整的參考。
建議問卷可初步評估
除了專業儀器檢測，陳煒森也推薦民眾先透過簡易的自評問卷進行初步評估。涵蓋日常「關節活動度」，如上下樓梯時的狀況、行動卡卡或聲響等、「肌肉感受度」，如走路、爬樓梯、起身、提重物的感受，以及「骨骼健康度」，如不適感、鈣質攝取情形等。
行動力管理兩大基礎：規律運動、均衡飲食
陳煒森說，行動力管理的兩大基礎仍是規律運動與均衡飲食，建議可多攝取魚類、豆製品、雞蛋與牛奶等高品質蛋白質；如果想「存骨本」，50歲以上每日建議攝取鈣質1000至1200毫克，同時補充600國際單位（IU）的維生素D，維生素B群則有助維持體力與神經功能，不過使用關節保養產品前，應諮詢醫師或藥師。
運動方面，陳煒森說，如健走、瑜伽、游泳等低衝擊運動都可以，要避免的是如「爬101」等高強度或高衝擊運動，但均衡飲食仍是關鍵。
