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減重計畫「說出來更容易成功」 研究：半年內多減約1.5公斤
出版時間：2026/02/08 15:46
【記者賴昀岫／台北報導】醫師指出，在臨床上有許多減重失敗的原因，並非方法錯誤，而是在每一次聚餐中都必須獨自對抗誘惑，自然很難撐下去，同時給出包含遵從正確的進食順序、放慢進食速度、大餐後隔日嘗試輕斷食和聚餐前先做好「選擇準備」；一項千人研究也發現，公開表態、行為合約，讓旁人成為減重過程中的陪伴角色，反而能提升執行力。
承諾工具能提升減重執行力
身為減重超過20公斤的過來人，減重專科暨家醫科醫師魏士航說，當自己的狀態被周遭的人理解，很多選擇會自然發生改變：如聚餐時，朋友會主動挑選有相對健康餐點的餐廳、訂手搖飲時，也會自動幫忙選擇無糖飲品等。
一項發表於《BMC Public Health》的系統性回顧研究，分析10項臨床研究、共1320名成人受試者的數據，探討在減重與生活型態調整中加入「承諾工具」的影響。所謂的「承諾工具」，並不是打賭或涉及金錢獎勵，而是透過公開表態、行為合約，讓親友、同儕或醫療人員成為減重過程中的陪伴角色，協助提升執行力。
減重目標被旁人知情 受試者半年內多減約1.52公斤
研究結果顯示，當減重目標被身邊的人知情時，受試者在6個月內平均比對照組多減重約1.52公斤，即使拉長到12個月後，成效仍能維持，平均多減約1.71公斤。部分研究也發現，有專業人員陪伴的受試者，一年後平均減重約3.7公斤，比起默默減重者的1.09公斤，差距高達3.4倍。
魏士航表示，研究也發現，這類機制主要影響飲食行為，對於增加運動量的幫助相對有限。加入承諾機制後，受試者每天攝取的健康食物種類平均增加約2.3組，而特別標示需減少的高熱量、不健康食物，則明顯下降，縣市飲食選擇仍是影響體重變化的核心關鍵。
吃對順序、放慢進食速度 避免減重計畫失衡
下周就要過年了，不想減重計畫被毀掉，魏士航也提出4個簡單、實際又做得到的小撇步。
1.遵從「水、肉、菜、飯、果」的進食順序：吃對順序，有助於緩解血糖波動。聚餐前可先喝一杯水，或少量無糖醋，接著從魚、肉、豆製品與蔬菜開始，先建立飽足感，再適量嘗試米飯、年糕或甜點，比較不容易一路吃過量。
2.放慢進食速度：年菜不需要全拒絕，但建議淺嚐即可，重點在於放慢速度、專心進食。當進食節奏變慢，身體比較能即時傳遞飽足訊號，自然不會在不知不覺中吃超過。
大餐隔天輕斷食 聚餐前先做選擇準備
3.大餐後隔日嘗試輕斷食：如果前一天吃得較多，隔天可採取輕斷食策略，讓消化系統有時間休息與代謝。例如晚起的情況下，將早餐與午餐合併成早午餐，一天吃兩餐即可，同時避免宵夜，有助於身體回到原本的節奏。
4.聚餐前先做好「選擇準備」：若條件允許，可以事前列好購物或點餐清單，也可提前讓親友知道自己的減脂計畫，選擇餐點彈性高、菜色多元的餐廳。當選擇權在自己手上，聚餐時反而更容易做出合適的取捨。
