楊斯涵分享，談到容易升血糖的食物，多數人第一時間想到的，通常是糖果、蛋糕、含糖飲料等甜食。
但在實際飲食中，有些食物吃起來並不甜，甚至常被認為清淡、天然或健康，餐後血糖卻可能上升得比預期更快。原因不一定是食物加了很多糖，而可能與澱粉的種類、食物結構、成熟度、加工方式及烹調方法有關。
也就是說，影響血糖的，不只是「吃了什麼」，還包括「食物被處理成什麼樣子」。
高GI食物到底能不能吃
楊斯涵表示，高GI食物通常消化吸收較快，可能使餐後血糖快速上升；低GI食物則多半消化得較慢，血糖變化相對平穩。不過，GI並不是判斷食物好壞的唯一標準。實際血糖反應仍會受到食用份量、搭配食物、個人胰島素敏感度、活動量及當下身體狀況影響。
因此，不需要看到高GI就完全不吃，而是要理解哪些因素可能讓食物升糖變快，進一步調整份量與吃法。
越軟綿越好吸收？小心血糖悄悄飆
一是白粥與稀飯，白粥口感清淡、容易入口，生病或胃口不好時經常被視為比較溫和的選擇。
但白米經過大量水分與長時間熬煮後，米粒會變得鬆散軟爛，澱粉糊化程度提高，消化酵素也更容易分解，因此可能比粒粒分明的白飯吸收得更快。
若煮成非常綿密的粥，甚至再打成米糊，血糖上升速度可能會更明顯。
對需要控制血糖的人來說，吃粥時可保留米粒口感，並搭配蛋、魚、豆腐、肉類及蔬菜，避免只有一大碗白粥配少量醬瓜。
二是馬鈴薯泥與鬆軟烤馬鈴薯，馬鈴薯沒有明顯甜味，卻含有不少澱粉。當馬鈴薯被煮得非常鬆軟，再壓成泥，食物結構被破壞，表面積增加，澱粉就更容易被消化吸收。
因此，馬鈴薯泥或烤得鬆綿的馬鈴薯，血糖反應可能高於保留塊狀、口感較完整的馬鈴薯。若再加入糖、奶油，或搭配其他大量澱粉，整餐的熱量與升糖負荷也會增加。
健康穀物藏陷阱 越精緻越易升糖
三是米餅、爆米香與早餐穀片，米餅、米香或玉米脆片體積輕、口感酥脆，看起來比餅乾或洋芋片健康，實際上卻常經過膨化加工。
膨化過程會破壞穀物原有結構，使澱粉變得更容易消化。有些早餐穀片還會額外加入糖漿、蜂蜜或糖粉，更容易造成血糖快速上升。
而且這類食物重量輕、飽足感不持久，很容易在不知不覺中吃進多份。
四是即食燕麥與燕麥糊，燕麥富含膳食纖維及β-葡聚糖，是很好的全穀類來源，但不同加工型態的燕麥，對血糖的影響並不完全相同。
通常顆粒越完整、需要咀嚼的燕麥，消化速度越慢；加工越細、越容易沖泡的燕麥，吸收速度可能越快。
大致可理解為鋼切燕麥通常比傳統大燕麥片完整；傳統大燕麥片又通常比快煮燕麥或燕麥粉更需要咀嚼；若將燕麥打成粉、煮成非常稀爛的燕麥糊，或選擇含糖沖泡包，餐後血糖反應就可能比想像中明顯。
破除全麥與西瓜的控糖迷思
五是全麥吐司與全麥饅頭，「全麥」代表保留較多麩皮、胚芽及營養素，但不代表一定是低GI。
如果全麥已經被磨成非常細的粉，再製作成蓬鬆柔軟的吐司、饅頭或麵包，雖然營養價值可能優於白麵粉製品，食物結構卻仍然細碎，消化速度不一定慢。
選購時除了看「全麥」兩個字，也可以觀察是否含有完整穀粒、種子及較粗的顆粒，同時確認成分排序及添加糖量。
六是西瓜，西瓜常被列為GI較高的水果，但因為水分很多，一般合理份量所含的總醣量未必非常高。這也說明，評估水果時不能只看GI，還要看實際吃多少。若一次只吃一小碗，和一次抱著半顆西瓜挖著吃，對血糖造成的影響當然不同。
因此，西瓜不是不能吃，而是要控制份量，並避免一次大量食用。
避開熟香蕉與南瓜的血糖地雷
七是熟透的香蕉，香蕉在成熟過程中，部分澱粉會逐漸轉變為糖，因此香蕉越熟、質地越軟，通常也越容易消化。表皮出現大量黑點、口感非常軟甜的香蕉，血糖反應可能比偏青、口感較扎實的香蕉來得快。
不過香蕉仍含有鉀、維生素及膳食纖維，並非需要完全避免。建議控制份量，也可搭配無糖優格或堅果，增加蛋白質與脂肪來源。
八是南瓜泥與南瓜濃湯，南瓜屬於含醣量比一般葉菜類高的食物，但不同品種及食用份量差異很大。若將南瓜煮得很軟、打成泥或濃湯，再加入糖、鮮奶油或其他澱粉，吸收速度及整體含醣量都可能提高。因此，南瓜不是完全不能吃，而是不要因為它屬於天然食物，就忽略份量與烹調方式。
控糖必學「粗整短冷搭」5字訣
除了食材挑選，烹調方式也是重點，楊斯涵分享「粗、整、短、冷、搭」5字實用原則，並說明哪些烹調方式需特別注意。
「短」：烹調越久、越軟爛，澱粉越容易消化。 澱粉在水分與高溫下會糊化，像稀飯、軟麵、馬鈴薯泥、紅豆泥等，較容易被消化吸收，血糖控制較敏感者應留意份量與搭配。
「整」：食物切得越細、打得越碎，吸收通常越快。切碎、磨粉、打泥、打汁會增加消化酵素接觸面積，因此完整水果比果汁、塊狀地瓜比地瓜泥、完整穀粒比細粉穀物更有助延緩吸收。
加工方式也會影響血糖反應。打泥不會讓營養消失，但可能降低飽足感；米餅、早餐穀片、沖泡穀粉等經預糊化、膨化或壓片加工後，澱粉更易分解，即使標示全穀、低脂或無油，也不一定較有利血糖控制。
「粗」：保留顆粒與咀嚼感較理想。加大量水長時間熬煮會讓澱粉更充分糊化，同樣是米飯，乾飯、軟飯、稀粥、米糊的消化速度不同；對血糖控制者而言，保留食物顆粒通常較佳。
「冷」：冷卻再復熱可能降低血糖反應，但要注意食品安全。部分澱粉食物冷卻後會形成較難消化的抗性澱粉，冷藏後充分復熱，餐後血糖反應可能不同；但食物煮熟後應盡快冷藏、食用前充分加熱，避免因保存不當增加食物中毒風險。
「搭」：則是搭配蔬菜、蛋白質與適量好油脂。不要單獨吃大量澱粉。將飯、麵、地瓜等食物搭配蔬菜、豆魚蛋肉及適量堅果或植物油，有助延緩胃排空與醣類吸收。
升糖指數影響血糖變化 掌握飲食原則有助穩定血糖
根據奇美醫院衛教資訊網資料，升糖指數（Glycemic Index, GI）是評估含醣食物攝取後對餐後血糖上升速度影響的指標。一般而言，消化吸收越快的食物，GI值越高，血糖上升速度也越快；反之，低GI食物可讓血糖上升較平穩，因此成為糖尿病飲食管理的重要原則。研究指出，適度選擇低GI食物有助延長飽足感、減少過量進食，並降低餐後血糖波動。不過，GI值會受到膳食纖維、加工程度、成熟度及烹調方式影響，例如糙米、全麥吐司通常比白米、白吐司GI較低，整顆水果也比果汁更能延緩血糖上升。
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除了選擇食物種類，均衡搭配與份量控制同樣重要。每餐不宜只攝取白飯、麵條等單一醣類，應搭配蔬菜、豆魚蛋肉類及適量健康油脂，以延緩胃排空與醣類吸收，使血糖更穩定。低GI食物也不能無限制食用，仍需注意總熱量與醣類攝取。腸胃功能較差者應依個人狀況調整；若發生低血糖，則應先補充可快速吸收的醣類，待血糖恢復後再搭配低GI食物，以兼顧血糖控制與營養均衡。
