168vs1410斷食哪個好？　醫揭「輕斷食」成功關鍵吃法

【記者賴昀岫／台北報導】連假免不了大魚大肉、甜點美酒，不少民眾在假期結束後，會尋求「輕斷食」急救體態，168斷食法和1410斷食法都相當熱門，整體而言前者略勝一籌，不過血糖與血脂改善差異不大，而斷食後腸胃處於空腹狀態，如果一開始就吃高糖或高澱粉食物，血糖會像雲霄飛車般急速升降，造成血糖震盪；孕婦、青少年、長期血糖控制不佳，或正在使用降血糖藥物的患者，也不建議使用。

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內科暨減重專科醫師陳威龍表示，大餐過後利用輕斷食，確實能幫助身體恢復代謝平衡，但不論哪一種方式，都不能把進食時段當作大吃大喝的藉口，否則可能越減越胖。不過，斷食不是萬靈丹，「吃什麼」有時候比「幾點吃」更關鍵。

陳威龍指出，2024 年刊登於《Journal of Diabetes Investigation》的一項隨機對照試驗，找來99名肥胖的第二型糖尿病患者，分別每周3天執行168斷食、1410斷食，或維持常規糖尿病飲食，並追蹤12周。

結果顯示，「168斷食」平均減重3.18公斤，約4.02%體重；「1410斷食」平均減重2.5斤，約3.15%體重；對照組僅減少0.4公斤，約0.55% 體重。另外，在血糖與血脂改善方面，兩種斷食差異不大，都能有效降低空腹血糖與糖化血色素，並改善膽固醇指標。

陳威龍提醒，雖然168在減重成效上略勝一籌，但1410相對容易執行，可能更適合一般人長期維持。不過，研究強調，2個斷食組在試驗期間，都必須遵循健康的糖尿病飲食原則，例如避免甜點、糯米與高糖食物，並且建議每周至少運動3天，不僅是因為受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制，更說明斷食帶來的效果，並非只靠「不吃」，而是必須搭配健康飲食與規律生活。

很多民眾好奇，「進食時段，可以想吃什麼就吃什麼嗎？」陳威龍直言，斷食後腸胃處於空腹狀態，如果一開始就吃高糖或高澱粉食物，血糖會像雲霄飛車般急速升降，造成血糖震盪。不僅容易導致暴食、體重反彈，長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。

陳威龍也提供斷食後的4大飲食原則，第一是以「原型食物」為主，以蔬菜、地瓜或糙米等低GI澱粉、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主，儘量避免加工、高糖與油炸食物；第二「均衡營養」，善用211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀澱粉）。

第三是「控制份量」，即使進食時段縮短，仍建議分2-3餐，每餐八分飽，避免報復性大吃；第四是「掌握順序」，依照水→肉→菜→飯→果的順序進食，能延緩血糖上升並維持飽足感。

陳威龍提醒，包含孕婦、青少年、長期血糖控制不佳，或正在使用降血糖藥物的患者，都不建議自行嘗試任何斷食方式；如果在斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲，或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失，就代表身體已經承受過度壓力，應及早尋求醫師或營養師協助。

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