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端午吃粽別只戰南北！營養師揭殘酷真相：全是熱量炸彈 首推「低調黑馬」曝光
【記者於維奕／綜合報導】每逢端午節，網路上總會掀起「南北粽大戰」。然而，在營養師眼中，兩者皆屬於「熱量炸彈」！癌症關懷基金會營養師徐佩瑜指出，今年民眾不妨將目光轉向較少被討論的「客家粿粽」，其不僅低負擔、易消化，更是營養師心中首推的端午應景選擇。
北部粽 vs 南部粽：熱量直逼2碗白飯
徐佩瑜剖析「南北粽」的熱量真相，北部粽因糯米會先與內餡、調味料一同拌炒後再蒸熟，香氣濃郁、口感粒粒分明。一顆熱量高達500至600大卡。而南部粽以生糯米與滷製內餡包裹後用水煮熟，口感較為軟糯。一顆熱量約為400至500大卡。
徐佩瑜解釋，換算下來，光是吃一顆鹹粽，熱量就直逼1.5至2碗白飯。若民眾習慣再搭配醬油膏、甜辣醬，或是南部粽撒上花生粉，熱量與鈉含量都會再度往上飆升。
營養師首推「客家粿粽」 低卡相對低負擔
在眾多粽子品項中，徐佩瑜特別點名較少被討論的「客家粿粽」（又稱粄粽）。她解釋，因客家粿粽的外皮多以糯米與蓬萊米磨成米漿製成，外觀看不見完整米粒，口感Q軟且相對容易消化。內餡則常見紅蔥頭、菜脯、豆乾、蝦米、豬肉及香菇等。
徐佩瑜表示，一顆客家粿粽的熱量僅約180至300大卡，明顯低於多數北部粽與南部粽，是相對低負擔的選擇。不過她也提醒，粿粽因內餡含有菜脯、蝦米等食材，鈉含量依舊偏高，三高族群或需要控制血壓的民眾，仍應嚴格留意食用份量。
甜粽、沾醬藏隱形危機 糖分攝取易超標
除了鹹粽，甜粽的威力也不容小覷。徐佩瑜指出，鹼粽本身一顆約100至200大卡，看似不高，但民眾習慣淋上的砂糖、黑糖粉、蜂蜜、果糖或花生粉，光是「一湯匙」就可能額外增加45至71大卡。
若是吃豆沙粽或水晶粽，精製糖含量更是一大負擔。徐佩瑜列舉，豆沙粽一顆約含35克糖、水晶粽一顆約含25克糖。若吃甜粽時再沾一湯匙砂糖（約額外攝取15克糖），對於需要控制血糖的患者來說，無疑是沉重負擔。
徐佩瑜提醒，甜粽因體積小，容易讓人產生「再吃一顆沒關係」的錯覺，若沒有克制，糖分攝取極易超標。
安心吃粽5關鍵
為了讓民眾能安心享受端午滋味，徐佩瑜最後呼籲，吃粽時只要掌握以下5大原則，就能既應景又維持健康：
◎一天一顆：控制份量，避免過量囤積。
◎取代主食：吃粽子的那一餐，應直接取代飯、麵等主食。
◎搭配蔬菜蛋白質：粽子缺乏纖維質，務必多搭配一盤蔬菜與優質蛋白質。
◎細嚼慢嚥：糯米不易消化，放慢進食速度可避免脹氣。
◎醬料少沾：減少醬油膏、甜辣醬或糖粉的點綴，降低身體負擔。
