12-3-30跑步機訓練法網路爆紅
「12-3-30跑步機訓練法」是指，將跑步機設定為12%坡度，以時速3英里（約每小時4.8公里）的速度，持續走路30分鐘。
家醫科醫師李唐越說，根據2025年刊登於《International Journal of Exercise Science》的一項研究，研究團隊找來16名有固定運動習慣的成年人，分別完成「12-3-30」與自行配速跑步，並透過代謝分析儀分析運動時能量來源，同時讓兩次運動消耗的能量維持在相近水準。
12-3-30身體以脂肪作為能量的比例高於跑步
結果顯示，雖然跑步每分鐘消耗能量較高，但進行「12-3-30」時，身體以脂肪作為能量的比例為40.56%，高於跑步的33.12%。李唐越指出，這代表如果兩種運動消耗的能量差不多，跑步花的時間較短，但坡度走路在運動當下，身體使用脂肪作為能量的比例較高。
不過，這項研究觀察的是單次運動反應，且樣本數不多、受試者都有固定運動習慣，因此不能直接推論所有人都能獲得相同的減脂效果，也不能認定坡度走路的長期減脂效果一定優於跑步。
沒運動習慣直接挑戰12%坡度 恐增小腿、臀腿與腰背肌群負荷
對不喜歡跑步的人而言，坡度走路可兼顧心肺與下肢肌群，是不錯的有氧運動選擇。李唐越提醒，沒有運動習慣者若直接挑戰12%坡度，可能增加小腿、臀腿與腰背肌群負荷；若原本已有膝蓋、腳踝、足底或腰背問題，也可能誘發或加重不適。
另外，心血管疾病或血壓控制不穩者，要留意運動強度突然升高帶來的風險；曾接受關節置換，或目前有膝蓋、腳踝、髖部疼痛者，也建議先諮詢專業意見。肥胖族群下肢承受的壓力原本就較高，坡度增加後負擔也會隨之上升。
初學者可先暖身5至10分鐘、低坡度逐步增加
李唐越指出，坡度、速度與時間要循序漸進，初學者可先暖身5至10分鐘，再從較低坡度逐步增加。其他研究發現，在相同走路速度下，5%的坡度相較於平地走路，就能讓身體淨代謝成本平均增加52%，不必一開始就挑戰12%。
李唐越強調，「12-3-30」不是減重捷徑，也不是每個人都適合。若長期受體重、血糖或慢性疾病困擾，建議先接受專業評估，再搭配適合自己的飲食與運動計畫。
他也提醒，很多人認為運動就一定會瘦，因此運動後容易放鬆飲食，甚至把含糖飲料、甜點或炸物當成犒賞。但運動最大的價值在於改善心肺功能、維持肌肉量及提升胰島素敏感性；若把減重完全寄託在運動，沒有同步調整飲食，反而可能因部分人在運動後出現食慾或飲食攝取的代償反應而攝取更多熱量，影響減重效果。
