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增肌不是猛灌蛋白質！營養師教運動前後搭配吃法 效率翻倍
【記者林芳如／台北報導】健身者最關心如何在短時間內有效增肌減脂，營養師指出，阻力運動是啟動合成肌肉蛋白質的關鍵，充足碳水化合物則避免肌肉蛋白質被分解。相較於蛋白質攝取量，補充時機與整體飲食搭配更為關鍵，運動前吃香蕉1根＋無糖豆漿可減少肌肉損傷，運動後30分鐘內補充醣類3：1蛋白質，有助較多肌肉蛋白質合成。
肌肉蛋白質合成受到多種因素影響，國泰醫院營養師林子恩指出，阻力運動提供肌肉生長所需的刺激，是啟動合成的關鍵；足量且優質的蛋白質可供應肌肉成長的材料；充足的碳水化合物則避免肌肉蛋白質被分解。掌握運動前後的營養補充時機，以及維持整體熱量平衡與充足睡眠，皆有助於提升肌肉合成效率。
運動大致分成有氧運動及阻力運動，有氧運動俗稱耐力運動，指長時間進行運動，使得心肺系統得到充分的刺激，進而讓全身各組織得到氧氣及營養的供應，維持最佳功能，常見的有氧運動例如：游泳、走路、單車等。
阻力運動又稱為無氧運動，為短時間強度足以快速產生乳酸的運動，利用無氧的代謝系統刺激肌肉生長，增加基礎代謝量，強化肌力，美化身體線條，例如：重量訓練、彈力帶訓練等。
林子恩建議增肌減脂的分配方式為：每周運動至少3次以上阻力運動搭配有氧運動，視個人體能狀況調整比例，運動強度建議至少達到中等強度以上，才能有效刺激肌肉生長與提升體能。中等強度活動是指可持續10分鐘以上對話，但無法唱歌，呼吸與心跳加快並微微流汗。
增肌也並非運動後大量補充蛋白質即可達成，林子恩表示，相較攝取量，補充時機與整體飲食搭配更為關鍵。運動前30–60分鐘前建議可以補充約30-50克碳水化合物及5–10克蛋白質，有助於肌肉肝醣儲存並減少運動時對肌肉造成的損傷，例如：香蕉1根＋無糖豆漿190ml。
若連續運動超過45分鐘，林子恩建議補充富含醣類（約30–60克／每小時）及含電解質的軟性飲料，避免長期運動造成電解質過度流失或血糖過低的現象，例如：運動飲料、稀釋果汁等。
運動後會導致肌肉血管損傷，缺乏攝取醣類反而會造成肌肉蛋白質流失，研究顯示，運動後30分鐘內補充醣類1.0~1.2g／kg與蛋白質0.25–0.3g／kg（比例約 3–4：1，以 60 公斤體重計算，醣類攝取60–72g，蛋白質攝取約15–18g），有助於增加較多肌肉蛋白質合成。林子恩建議，運動後食物可選擇中型地瓜1個＋滷小方豆干2-3塊。
林子恩提醒，糖尿病患者運動前、中、後皆需密切監測血糖變化，避免運動過程中發生低血糖的情形；腎臟病患者應審慎控制蛋白質攝取量，以免增加腎臟負擔。他建議有慢性疾病者務必先與醫師或營養師討論，依個人健康狀況擬定合適且安全的運動計畫。
