日夜明暗變化是校準生理時鐘的重要訊號
肝膽腸胃科醫師鄭乃源表示，人體的生理時鐘就像內建的時刻表，透過調節體溫、荷爾蒙分泌等功能，協調清醒、活動、進食與休息，而日夜明暗變化是校準生理時鐘的重要訊號。除了大腦，肝臟、胰臟等器官也有各自的生理時鐘，參與血糖及能量代謝，因此規律進食也是維持生理節律的重要一環。
鄭乃源指出，若白天缺乏陽光照射，晚上卻持續處於明亮環境，加上三餐不固定、經常吃宵夜，可能干擾生理時鐘，出現入睡困難、容易醒來、白天疲倦等情況，甚至影響注意力與情緒調節。研究也發現，生理時鐘錯位可能干擾血糖調節，使血壓升高、發炎指標增加，若長期合併睡眠不足或中斷，恐不利於代謝及心血管健康。
進食時間影響周邊時鐘
至於如何改善睡眠品質？鄭乃源指出，首先是「睡眠時間」，應維持固定的起床與就寢時間，假日也盡量避免大幅延後，白天接觸自然光、晚上降低照明並減少使用螢幕，搭配規律三餐，協助身體建立穩定節律，但每個人的睡眠傾向不同，仍應找到適合自己的作息。
其次是「睡眠時數」，多數成年人每晚需要7至9小時睡眠，可從隔天起床時間往前推算，預留足夠的入睡及睡眠時間，避免因工作或娛樂壓縮休息時間，尤其「躺在床上8小時，不代表實際睡了8小時」。
好的睡眠應掌握「時間、時數、結構」3大要素
最後是「睡眠結構」，鄭乃源說，睡眠由淺眠、深眠與快速動眼期交替組成，參與身體修復、記憶與情緒調節，其中深眠期與快速動眼期具有重要的修復與重整作用，兩者合計約占睡眠時間的35%至45%，因此不只要睡得夠，也應避免睡眠反覆中斷。
鄭乃源提醒，若經常大聲打鼾、被觀察到睡眠中呼吸暫停，或睡足仍明顯嗜睡，應尋求醫師評估，必要時安排睡眠檢測，並結合作息、症狀及健康狀況綜合判讀。
