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糖友別怕吃水果！日吃2份取代部分澱粉 降4成糖尿病風險
【記者林芳如／台北報導】糖尿病患者常擔心水果太甜影響血糖而不吃，其實研究發現，每天攝取兩份水果(約200克)，糖尿病發生風險可降低36%，台大醫師建議，選擇低GI、高營養密度及高膳食纖維的水果來取代部分澱粉，從早餐開始及餐前吃更好。高膳食纖維和低GI水果反能減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升。
國際糖尿病聯盟（IDF）2025年的統計，全球有5.89億成年人（20-79歲）患有糖尿病，預計到2050年，這一數字將上升至8.53億。美國糖尿病學會最新指引提醒，均衡攝取六大類食物是糖尿病照護的基礎，蔬菜不能取代水果，因為兩者提供的營養素不同，民眾不要以為多吃蔬菜就能少吃水果。
台大醫院內科部副主任王景淵指出，民眾控糖多只關注在碳水化合物或甜度，但熱量與營養密度常被忽略，台灣有八成民眾未達成每日水果攝取2份以上的建議量，膳食纖維攝取量嚴重不足、缺少天然維生素與礦物質，增加罹患第2型糖尿病的風險。
2021年一篇發表於臨床內分泌和代謝雜誌的論文，針對7,675名中年人進行的水果攝取量與糖尿病風險世代研究發現，每天攝取200克(兩份/120大卡)水果者，發生第2型糖尿病的風險會降低36%。
王景淵建議，選擇低GI、高營養密度及高膳食纖維的水果如奇異果、番茄等取代部分澱粉。國際研究也證實，維生素Ｃ可降低認知功能障礙發生風險，對於糖尿病前期或已罹患第2型糖尿病患者更為重要。在吃水果的時間選擇上，研究也發現第2型糖尿病友在早餐飯後吃水果，可以更有效控制血糖。
營養師何明華表示，水果甜不等於升糖指數高，糖友可以吃所有的水果，但要達到每日攝取200克的建議量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低GI」的水果並建議從早餐開始取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制。
高營養密度水果意指在相同熱量下，食物含有更多種類和數量的營養素，例如奇異果、番茄、柳丁、草莓和莓果類。何明華說，補充更多營養素促進胰島素分泌與敏感性、有助於穩定血糖，降低12%的糖尿病罹患風險及28%的糖尿病患血管病變風險。
高膳食纖維水果能增加飽足感，減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常，例如百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果和黃金奇異果 。低GI水果能減緩碳水化合物的消化吸收，減慢血糖上升速度，降低糖化血色素，例如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃和梨子。
何明華建議早餐時可選擇一份低GI、高營養密度、高膳食纖維的水果，並將澱粉攝取量減半，搭配蔬菜，在總熱量不變的情況下，既能達到營養均衡，又能穩定餐後血糖。例如，一份控糖早餐可包含一顆奇異果、一片全麥吐司、一個荷包蛋搭配生菜與番茄。對於外食族，也可以將早餐的澱粉減半，自行準備一顆奇異果。
