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過年前「先瘦起來」！營養師減脂計畫 「不節食、不亂斷食」體重才不會反撲
出版時間：2026/01/28 15:38
【記者陳亮諭／綜合報導】農曆過年倒數不到1個月，與其過年後減肥，不如「先瘦起來」，春節時放心吃。營養師高敏敏提出「過年前21天減脂計畫」，強調3階段循序調整飲食與生活型態，「不節食、不亂斷食」，體重才不會反撲，列出3周減脂計畫原則，讓體脂穩定下降、水腫自然消退，才有吃的本錢。
第一周｜調整節奏 先消水腫
高敏敏說，首周的目標不在於體重驟降，而是將身體狀態拉回軌道。她建議，此階段應將飯、麵等精製澱粉份量減半，以穩定血糖並減少體內囤水。
再者，應攝取每天至少一碗半的蔬菜，利用其中的鉀離子與纖維質幫助排除水腫、照顧腸道。另，甜食可從天天吃縮減至一周2到3次。
養成每周至少3次、每次30分鐘的運動習慣，如快走或瑜伽，先求「有動」再談強度。
第二周：提高燃脂效率
進入第二周，高敏敏表示，身體狀態趨於穩定，此時應專注於提高燃脂效率。關鍵在於攝取足夠的蛋白質，每餐都應輪流攝取豆、魚、蛋、肉，以維持肌肉量、確保代謝不掉速。
水分攝取需達到「體重（kg）乘以30至35ml」的標準，並練習吃到7分飽即停。
運動強度需加碼，提升至每周4到5次、每次40至45分鐘，讓身體習慣燃脂模式。
第三周：精雕線條，防止反彈
最後一周，目標是讓體態更俐落並防止體重回彈。澱粉建議換為地瓜、南瓜、玉米等原型食材，嚴格戒除香腸、炸物等加工品。為了維持代謝，每天必須睡足7小時，可嘗試加入10至15分鐘的高強度間歇運動（HIIT）。
「不節食、不亂斷食」體重才不會反撲
高敏敏提醒，維持好習慣同樣重要，包括每3至4天量一次體重或腰圍、避免飲酒、甜食一周最多1次，維持「不節食、不亂斷食，三餐規律，防止暴食，體重才不會反撲」。過年前不必給自己過大壓力，只要每天做一點正確選擇，21天就能幫助找回身體節奏，也更清楚什麼樣的瘦身方式最適合自己。
