連假不忌口！營養師教「金字塔減脂法」　瘦不了跟「順序做錯」超有關

【記者陳亮諭／綜合報導】接連幾個連假，放飛的嘴卻緊了褲頭，時序又進入秋冬之際，欲享受美食又要兼顧身材，營養師高敏敏提出「金字塔減脂法」，掌握飲食「熱量赤字」的減脂根本法則，燃燒體脂肪再進行後續肌力訓練，營養攝取等，點出減脂常失敗主因，「其實跟『順序做錯』超有關！」

第1層：建立「熱量赤字」

高敏敏指出，減脂絕非盲目追逐流行飲食或依賴保健品，必須「照順序打地基」。最底層的根本法則，就是建立「熱量赤字」：每日攝取熱量必須小於每日消耗熱量。無論採用哪種飲食法（如168斷食、低碳或生酮），體脂肪最終都必須仰賴熱量赤字才能真正燃燒。建議每日熱量赤字維持在200至500大卡為宜，減脂初期須記錄飲食，幫助掌握熱量狀況。

第2層：蛋白質＋肌力訓練

建立熱量赤字後，高敏敏說，第2層重要的環節是蛋白質攝取與肌力訓練，這是維持肌肉量、防止代謝下降的關鍵，建議每日每公斤體重應攝取1.2至2克蛋白質。

她強調，蛋白質是燃脂的引擎，若減脂期間肌肉流失，會導致代謝變慢、復胖更快。因此，透過重訓維持肌肉量，能有效提升基礎代謝率，避免瘦成「泡芙人」。

第3層：微量營養素＋日常活動量

第3層密碼，是許多人忽略的微量營養素與日常活動量，高敏敏說，充足的蔬果、維生素、礦物質、纖維質，有助於提升代謝並控制食慾。同時，應增加 NEAT（非運動型熱量消耗），如站著回覆訊息、做家事、走樓梯等，這些微小的活動都在持續幫身體燃脂。營養師提醒，減脂不等於只吃水煮餐，均衡飲食才是不復胖的基礎。

第4層：進食頻率＋吃飯時間點

在打好營養基礎後，第4層進食頻率與時間點也影響著燃脂節奏。高敏敏說，建立規律進食節奏，避免過度飢餓後的暴食，只要符合個人作息並穩定血糖即可。早餐適量攝取蛋白質與碳水化合物，有助於穩定全天食慾。

第5層：有氧運動

第5層是有氧運動，它能加速燃脂並促進心肺健康。高敏敏建議，每周累積150分鐘中強度以上有氧運動（如快走、跑步、游泳等）。但她強調，有氧運動雖能燃燒脂肪，但必須搭配重訓才是王道，單靠有氧容易造成肌肉流失。

第6層：營養補充品

最後一層補充品，如魚油（Omega-3）、維生素B群、益生菌、維生素D、乳清蛋白等，雖然可加分但非必要。高敏敏說，這些補充品要在打好熱量控制、運動、均衡營養的基礎之後，才能發揮提升效率的作用。

例如，魚油有助抗發炎與改善慢性發炎型肥胖；維生素B群協助能量代謝轉換；乳清蛋白則能高效補足蛋白質、增加飽足感。高敏敏呼籲，減脂的成功關鍵是從熱量控制開始，搭配足夠蛋白、運動與均衡營養，才能真正瘦得下來，也維持得住。

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