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跌倒居事故死因第二！ 瓶蓋轉不開恐是肌少症前兆
【記者賴昀岫／台北報導】如果毛巾擰不乾、需要他人協助才能轉開瓶蓋，就要留意可能是肌肉正在流失。亞洲肌少症工作小組2025年提出，將肌少症篩檢年齡從65歲提前到50歲，且不少人以為長輩看起來福態、體型豐滿，但肌力未必足夠。
此外，台灣已邁入超高齡社會，「跌倒」是事故傷害死因第二位，65歲以上長者平均每6人更有1人曾跌倒，衛福部呼籲民眾及早辨識風險、規律運動、檢視用藥、改善居家照明與防滑、選對鞋子及輔具，並善用「長者量六力」自我評估工具，及早發現跌倒潛在風險。
衛福部2024年死因統計指出，跌倒是事故傷害死亡原因的第二名；國民健康署2021年「國民健康訪問調查」發現，每6位長者中就有1位曾經跌倒；且每12位長者中就有1位曾因跌倒就醫。長者如常出現走路須有支撐物輔助，感覺腳力不如以前、看近物覺得模糊不清等，就須注意有跌倒風險，且跌倒如造成頭部受傷、骨折或要住院，不僅影響長者生活自理能力，也會加重家庭照顧與醫療負擔。
國健署表示，造成長者跌倒的原因除環境因素，隨著長者年齡增加，肌肉力量可能會慢慢流失，容易出現走路變慢、上下樓梯很費力；如再加上出現視力退化、沒有配戴老花眼鏡、夜晚起床上廁所時沒有確保充足照明、長者同時服用多種藥物等，都可能發生跌倒，跌倒後若受傷，有可能會讓長者心情低落，因疼痛或害怕再次跌倒而減少外出活動，生活上也更依賴家人協助。
國健署「防跌五部曲」
國健署提出「防跌五部曲」，幫助長者從生活中建立防跌觀念。第一是關心長輩最近一年內有沒有曾經發生跌倒、差點跌倒，或出現走路不穩、起身困難等情形，及早發現潛在風險；第二是將運動融入日常、幫助身體維持穩定度。
另外，若長輩同時服用多種藥物，應定期檢視用藥與身體狀況，避免自行調整藥量；第四，保持走道明亮與暢通，浴室加裝防滑設施與扶手，妥善收納雜物與電線，降低滑倒與絆倒風險，打造打造安全的居家環境；第五，外出或在家行走時，選擇合腳、防滑且包覆性佳的鞋子，必要時使用手杖或助行器等輔具，提升行走安全。
外觀不瘦弱 未必代表肌肉足夠
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，不少人以為長輩看起來福態、體型豐滿，就不用擔心肌少症；但即便外觀不瘦弱，也未必代表肌肉足夠，甚至可能已出現肌肉量不足的情況。
她說，「握力」已被視為整體肌力與健康狀態的生物指標，可以反映肌肉質量與品質、整體衰老速度及慢性發炎程度，不僅與肌少症相關，也與多種慢性疾病、失能與死亡風險密切相關，堪稱全身健康的縮影。
董氏基金會食品營養中心指出，當肌肉量不足又伴隨脂肪過多時，稱為「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」，這類族群因同時面臨肌力下降與脂肪堆積的雙重風險，在四肢無力、跌倒、骨折、血脂異常、胰島素阻抗、骨關節炎等健康風險上，往往高於單純肥胖或單純肌少症者。
肌肉健康並非高齡才需關注
許惠玉說，肌肉健康並非高齡才需關注，對50歲以上而言，握力是一個「低成本、高預測力」的健康指標，握力往往比體重更能真實反映健康狀況。日常生活許多動作都需要使用到握力，若發現以下情況變得吃力，可能就是身體發出的警訊。
轉開瓶蓋：原本能輕鬆打開的罐頭或寶特瓶，現在卻需要他人協助
擰毛巾：毛巾擰不乾，或手部容易痠軟無力
提購物袋：從超市提約5公斤重物走一段路，就感到明顯吃力
董氏基金會表示，目前預防或改善肌少症並無特效藥，關鍵在於「飲食」與「運動」雙管齊下，在降低體脂肪的同時，也要維持甚至增加肌肉量，年假期間作息與飲食較為放鬆，年後更不能讓健康也跟著「放假」，只要掌握正確原則，即使回歸忙碌日常，也能守住肌力、補足假期後的體能。
肌少型肥胖 需專業減脂策略
董氏基金會建議，銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5-2杯乳品。農曆年期間若多吃澱粉與油脂，年後更要記得顧好蛋白質攝取，幫助維持肌力；若已有肌少型肥胖，則需專業減脂策略，以免減脂同時流失更多肌肉。
此外，農曆年假期間圍爐打牌追劇，容易一坐就是好幾個小時，年後建議把運動納入「生活日常」。
肌力運動：每周≧2次，每次20-60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶等。
有氧運動：每周≧150分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
減少久坐時間，日常保持活動。
