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減重族必看！鐵攝取不足恐拖垮體力、代謝 營養師教3原則正確補鐵
【記者賴昀岫／台北報導】隨著夏天的腳步靠近，許多人開始減重計劃，而吃對東西是非常關鍵的一點。營養師指出，鐵是許多減重族群容易忽略的重要營養素，鐵質不足時，不只容易疲倦、降低運動表現，也可能影響整體代謝效率；但若長期過量補充，嚴重可能造成鐵中毒風險。
依據衛福部建議，成人的每日鐵攝取上限為40毫克，吳悦慈說，補鐵不是多吃就好，可把握食物來源優先、選擇複方保健品、避開吸收干擾三大原則。
長期人為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐、過度限制紅肉攝取 缺鐵風險增
營養師吳悦慈表示，鐵質除了參與造血與氧氣運輸，也與粒線體能量代謝及細胞能量（ATP）生成相關，當鐵質不足，可能影響氧氣利用效率，進而讓人容易疲倦、體力下降，也較容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計畫的執行力。
吳悦慈進一步指出，許多人為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等富含鐵質食物，都會增加缺鐵風險，尤其女性因月經流失鐵質，更容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題；不過鐵劑也並非越多越好，依據衛福部建議，包含飲食與保健品，成人的每日鐵攝取上限為40毫克。
鐵質補充可優先攝取食物來源
在鐵質補充上，可由食物來源優先攝取。吳悦慈說，動物性食物中的「血紅素鐵」吸收率較高，可優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨血等；素食族則可攝取深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C的水果以提升利用率。
保健品則可選擇複方產品，吳悦慈表示，相較於單方鐵劑，選擇含有維生素C的複方保健品更有助吸收。維生素C可輔助非血紅素鐵吸收，若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持；此外，補充鐵劑前後，建議避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的影響。
研究：肥胖者鐵蛋白偏高 可能是反映發炎程度
一項刊登於《Scientific Reports》的研究分析721名不同 BMI 的西班牙成年人，並將血清鐵蛋白（Ferritin）低於50ng/mL 定義為絕對鐵質缺乏，發現肥胖受試者雖然血清鐵蛋白較高，但反映真實缺鐵的指標「可溶性轉鐵蛋白受體（sTfR）」也顯著偏高，代表部分肥胖者可能長期存在「混合性缺鐵」。
研究團隊認為，鐵蛋白屬於急性期反應蛋白，可能會隨BMI上升與肥胖相關的慢性低度發炎而升高。因此，肥胖者鐵蛋白偏高反映的可能是發炎程度，而非鐵質充足。換句話說，部分肥胖者不僅鐵質不足（絕對鐵質缺乏），剩餘的鐵更因慢性發炎被「鎖」在體內無法被有效利用（功能性缺鐵）。即使數值看似正常，身體仍可能處於「鐵質飢渴」狀態。
研究：部分肥胖族群對鐵質的需求可能更高
研究進一步針對110名缺鐵者進行為期5周、每周1次的靜脈鐵劑介入。結果發現，肥胖組的血紅素提升幅度明顯優於健康體重組，顯示部分肥胖族群對鐵質的需求可能更高，推測當缺鐵狀態改善後，身體的氧氣運輸與造血功能也可能隨之提升。
吳悦慈提醒，研究中的靜脈鐵劑屬於高劑量醫療行為，日常生活中的鐵質來源補充，仍應遵循衛福部建議，且並非所有人都適合自行補鐵，例如地中海型貧血、鐵質沉著症患者，若未經評估就額外補充鐵劑，反而可能增加身體負擔。
她說，若長期感到容易疲勞、恢復差或運動表現下降，建議先諮詢專業醫療人員進行評估，再選擇適合的改善方式，避免長期影響身體功能與生活品質。
