退休族逾五成規律運動 青壯年不到三成
台灣在2025年底65歲以上老年人口達467萬3155人，占總人口比率達20.06%，正式邁入「超高齡社會」，再依運動部委託2025運動現況調查，全台平均規律運動率為35.6%，其中65歲以上高齡族群最為勤於運動，65-69歲以57.1%居全齡之冠，70歲以上亦達53.8%，逾4成長者沒有規律運動，粗估200萬老者欠運動。與25-59歲僅22.9%–29.7%規律運動形成強烈對比。
進一步分析運動部這份2025年運動現況調查，以「7333」為定義，每周運動3天、每次30分鐘，且心跳達到每分鐘 130 下(或達到會喘、會流汗的程度)。7333規律運動人口比例最高是花蓮縣(40.2%)，其次依序為宜蘭縣(39.8%)、台北市(39.6%)、嘉義市(38.9%)、連江縣(38.7%)、澎湖縣(38.4%)。
全年齡層7333規律運動人口比例平均35.6%，其中65-69歲57.1%是全年齡層最高，70歲及以上53.8%排第二，60-64歲53.2%居第三，40-44歲22.9%是全年齡層最低，呈現明顯的退休效應，65-69歲達到全年齡層高峰，25-59歲的職場精華年齡層則是低谷區，規律運動比例介於22.9%~29.7%偏低。
最常從事運動項目，65-69歲男性：散步/走路/健走(69.4%)、爬山(15.3%)、慢跑(14.0%)、在家健身訓練(12.0%)、騎腳踏車(7.1%)。70歲以上男性：散步/走路/健走(74.8%)、伸展操/皮拉提斯/瑜珈(10.3%)、爬山(10.2%)、在家健身訓練(9.8%)、慢跑(9.1%)。
65-69歲女性：散步/走路/健走(73.5%)、在家健身訓練(14.0%)、伸展操/皮拉提斯/瑜珈(13.4%)、爬山(10.9%)、慢跑(8.3%)。70歲以上女性：散步/走路/健走(75.2%)、伸展操/皮拉提斯/瑜珈(16.9%)、在家健身訓練(12.0%)、武術類(7.0%)、慢跑(6.5%)。
重訓強化腰背和髖部骨密度防骨折
運動部的調查顯示，民眾多從事有氧運動，較少阻力訓練。成大醫院家庭醫學部部主任吳至行表示，隨著年齡增長，人體脂肪比例會增加，骨骼密度與肌肉量則逐步下降，肌肉與骨骼的健康直接影響老年生活品質與自我照顧能力，避免臥床導致的功能快速耗損。
「骨骼有用則進，不用則退，適度刺激才能強化骨質」吳至行說，阻力訓練是改善骨鬆的首選，慢性病不應成為不動的理由，除非處於急性期，如剛手術或半年內有心肌梗塞，否則「不動」反而讓健康惡化。以60公斤的人為例，負重3公斤約增加體重的5%到10%就能產生足夠的骨骼刺激，對於無運動習慣者，可從雙手各拿半公斤水瓶開始做簡單負重。
吳至行指出，強化核心能有效增加腰背脊椎與髖部的骨密度，這兩處是長輩骨折傷害風險最高的地方，但運動是日積月累，別一開始就進行高強度重訓，務必尋求合格教練指導，以防發生壓迫性骨折或拉傷。
別只做有氧 老人更需要重量訓練
世界衛生組織(WHO)建議65歲以上長者一周至少運動三次，包含阻力訓練，台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主治醫師柯廷憲表示，每個年齡層都適合重量訓練，老年人更需要，肌肉與骨質愈多，健康存款愈多，骨頭受到重量刺激才會沉積骨質，雖然年紀大沉積能力變差，但愈早開始存款越能防止肌少症。
柯廷憲強調，有氧運動訓練心肺功能與新陳代謝，阻力運動則是訓練肌肉量與骨質存款，所以不能只做有氧運動，就算心肺再好，跌倒時沒有瞬間的爆發力支撐身體，骨頭還是容易受傷，提倡運動的目的是希望老人家跌倒時能夠獨立站起來。
拿一公斤水瓶、抱孫子或舉一百公斤槓鈴都是阻力訓練，柯廷憲表示，訓練時以1RM （一次最大重量）的 70% 到 80% 作為訓練目標，每個人體態不同，所以每個人的1RM也不同，找到適合自己的阻力訓練方式，除了拿重物，彈力繩、滑船機、水中行走都是很好的開始。有骨質疏鬆的人運動前就醫確認狀況並接受治療，但不代表不能重訓。
運動留意三大受傷警訊
柯廷憲指出，硬舉（Deadlift）是非常好的全身運動，相較於抓舉，硬舉不用把重量舉過頭，能拉起更重的重量，對脊椎、骨盆的刺激很大，能有效幫助骨質密度，跌倒的一剎那，反應是跨出一大步踩住，這需要腿部的力量與速度，硬舉訓練的就是這種保護自己的力道。
不過運動時要留意三大警訊，柯廷憲說，一是心肺方面，運動中感到暈眩、噁心、眼睛發茫、心悸或喘不過氣，特別是有病史的長者要立刻停止。二是神經方面突然麻木感。三是辨別疼痛，運動後正常的痠痛是對稱性，兩邊都痠不會單邊，而且運動後兩到三天逐日緩解；如果是關節處瞬間、點狀的刺痛或關節腫脹，疼痛持續惡化沒有緩解，這就是受傷警訊。
