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退休後突然閒下來反而睡不著？ 醫揭長者失眠3大原因
【記者賴昀岫／台北報導】台灣邁入超高齡化社會，以65歲作為退休的分界線，如果沒有重新定位自己的生活，加上活動強度改變、突然「閒下來」，反而可能影響夜間睡眠。此外，慢性病加上老年憂鬱找上門，也可能一夜無眠。
台灣精神醫學會秘書長李俊宏建議，不想依靠藥物進入夢鄉，可透過營造單純的睡眠環境、自我放鬆、從事伸展或呼吸運動，或使用香氛、熱飲、熱水澡輔助，或在白天減少甚至跳過午睡時間；如每周失眠達3天以上，或當月失眠情形影響白天活動、作息和精神，就應尋求專業的醫療協助。
慢性病來敲門 也可能讓長輩難入眠
當「銀髮族」身份來敲門時，不見得每個人都已做好準備。李俊宏說，當生活重心挪移，或者行程和活動安排改變，對晝夜節律不見得能像過去那麼穩定，甚至突然沒什麼事要忙，都可能是睡不睡得好的關鍵，畢竟白天的活動強度也會影響睡眠。
除了生活節奏轉變，年紀漸長也可能要開始和慢性病共存。李俊宏舉例，在四、五十歲時確診糖尿病，如果沒有控制好，就可能在65歲左右開始出現併發症，臨床上就有患者因合併神經病變，導致四肢麻、痛；又或者如退化性與風濕性關節炎、椎間盤突出或坐骨神經痛等導致骨關節疼痛，也都會影響睡眠品質。
長輩睡不著 可能和老年憂鬱、失智有關
李俊宏說，從精神科醫師的觀點而言，長者約10%-20%有憂鬱問題，大部分跟生活重心轉變、喪偶或小孩離家後的孤獨等有關，又或是失智症等疾病，也都可能讓長輩難以入睡。
李俊宏進一步指出，睡眠時間會隨老化過程縮短，這其實是正常的生理現象，但很多長者會期待，全家都在睡覺時，能透過藥物等方式，讓自己不要一直睜著眼，或至少把睡眠時間拉得和晚輩一樣，像這樣的認知調適不佳，長輩往往也傾向尋求藥物輔助。
2大危機中1個 就盡快就醫
當一周失眠3天以上，或影響到白天的作息和精神，這時候就應該要看醫生了。李俊宏表示，這在醫學上認定為「失眠症」，也就是晚上的睡眠已影響到社會及心理功能，需要尋求醫療協助，如果平常就有下載健保快易通APP，並搭配「健康存摺」中的生活健康量表，明確記錄這些數據，就能讓醫師做出更細部的評估、給予精確治療。
不過，就診不見得等於得長期尋求安眠藥不可。李俊宏說，目前推動的失眠認知行為治療（CBT-I），其實就是非藥物協助，如睡眠環境營造、睡前放鬆活動、白天作息調整等，都是可參考的方向。
睡眠環境越單純越好 睡前別想太多
「睡眠環境越單純越好，臥室就是睡覺的地方」，李俊宏說，很多人的臥室往往不是如此，有許多視聽設備，或者睡前滑手機、追劇等習慣，都難以進入睡眠，如果真的想看電視，建議別選擇讓大腦負荷過重的，如動物頻道就是不錯的選擇；其餘如窗簾遮光、房間隔音等避免干擾的方式也都很重要。
李俊宏說，當電腦要準備關機時，如果正在執行許多程式，關機時間就會特別久。睡眠準備也是如此，如果睡前有很多煩心的事，或需要思考許多事，就代表大腦同時在背景運作很多內容，就不見得能這麼容易入睡，尤其長者和年輕人的睡眠節律與神經荷爾蒙不太一樣，過去做了還是能睡的行為，隨年紀增長不見得還是相同。
睡前不建議做有氧 選擇呼吸或伸展佳
人並非機器，免不了會帶一些焦慮或緊繃的思緒入睡。李俊宏指出，CBT-I可透過一些如自我察覺、自我放鬆、自我協助入睡的技巧，讓自己好好進到睡眠狀態，在網路上搜尋相關關鍵字，可以找到許多素材，如果中途醒來一樣適用，其餘如泡熱水澡、喝熱飲等有助舒緩神經的活動，也都是可考慮的選項。
也有些人習慣睡前做些運動，李俊宏建議，選擇如呼吸或伸展等可以慢下來的運動，不建議睡前再做有氧運動，因為那會增加腎上腺素分泌、干擾睡眠。另外，真的很難入睡的話，午睡盡量減少或不睡，並盡可能安排活動紓解壓力。
