年菜預購避雷指南　營養師教你怎麼吃、避心血管殺手

【記者林芳如／台北報導】春節腳步將近，年菜預購開跑，營養師提醒，市售年菜為了復熱後的賣相與保存，通常鈉含量與油脂極高，若營養標示每100公克食物的鈉含量超過400~500mg，即屬於高鈉食品，一份佛跳牆或鍋物湯底可能就佔掉全日的鈉建議攝取量，羹湯、油炸類（炸排骨、紅燒獅子頭）都是「隱形熱量炸彈」，建議優先選擇清蒸、燉煮、涼拌為主的菜色。

佛跳牆、鍋物湯底鈉含量紅燈區

圍爐吃年菜為國人重要習俗之一，然而，在年節歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺的飲食過量，除了攝取了超標的熱量外，也提高心血管與腎臟風險、代謝症候群、痛風以及​​腸胃道機能障礙。國民健康署調查顯示，約4成國人年後體重平均增加約1.7公斤。

預購年菜該怎麼選，臺北慈濟醫院營養師侯沂錚指出，市售年菜為了復熱後的賣相與保存，通常鈉含量與油脂極高，首先注意鈉含量紅燈區，檢視營養標示，若每100公克食物的鈉含量超過400~500mg，即屬於高鈉食品，一份佛跳牆或鍋物的湯底，可能就佔掉全日的鈉建議攝取量（2400mg）。

勾芡、紅燒獅子頭「隱形熱量炸彈」

其次，避開「二次加工」澱粉，侯沂錚提醒，許多勾芡類（羹湯）、油炸類（炸排骨、紅燒獅子頭）都是「隱形熱量炸彈」，建議優先選擇「清蒸」、「燉煮」、「涼拌」為主的菜色（如清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞）。

第三，國健署建議，以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等，同時減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。

第四，每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，國健署建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮。

鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感，延緩血糖上升。

米糕、八寶芋泥高油高糖　酌量攝取

第五，全穀雜糧類每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，國健署建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，酌量攝取即可。

第六，醬料分離原則，侯沂錚表示，採買時選擇醬料包獨立包裝的產品，烹調時可只加 1/2 或 1/3。第七，放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面，建議將上層凝固油脂撈掉後再加熱，以減少油脂攝取。

年菜湯品、醬汁、醃製菜惡化心血管疾病

年菜湯品、醬汁、醃製菜（如酸白菜鍋、佛跳牆）是心血管與腎臟的隱形殺手，侯沂錚提醒，高鈉會導致水分滯留，引發高血壓危象或鬱血性心衰竭惡化；對於慢性腎臟病患者，過多的肉湯也意味著高鉀與高磷，恐引發心律不整，因此建議「吃料不喝湯」，沾醬改用天然辛香料（蔥、薑、蒜、辣椒）取代沙茶醬或醬油膏。

長時間熬煮的濃縮高湯、內臟類、大量海鮮是「普林炸彈」，若又搭配飲酒，酒精會抑制尿酸排出，極易誘發急性痛風發作，侯沂錚建議多喝水，避免飲酒，高湯淺嚐即止。

年糕、發糕、湯圓熱量高　別當額外點心

年糕、發糕、湯圓屬於高升糖指數且高熱量密度食物，侯沂錚指出，一塊手掌大的年糕熱量可能等同於一碗飯，糖尿病友需將年糕與正餐的主食做「代換」 ，而非當成點心額外攝取。 

過年常見胃食道逆流、急性腸胃炎、消化不良，主因暴飲暴食、進食速度過快、吃太多難消化的糯米類製品、以及剩菜保存不當，侯沂錚提醒，食物勿在室溫下放置超過 2 小時（危險溫度帶 7°C~60°C） ，剩菜復熱應確保中心溫度超過 70°C，且盡量不要反覆加熱超過一次。

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