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年後減肥大誤區！爆量運動誘發補償性進食 一半熱量被吃回來
【記者林芳如／台北報導】過年大吃大喝，許多人年後急衝健身房，醫師提醒，平常沒有運動習慣的人突然大量運動，不僅容易受傷，還可能觸發「能量補償機制」，尤其久坐族的食慾控制與飽足感調節較弱，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，建議從可持續性中等強度運動開始，逐步加入高強度間歇訓練，提高蛋白質攝取比例，避免只靠節食減重。
平時少運動 補償進食越強
家醫科醫師魏士航根據研究指出，平時運動量越低的人，運動後的補償反應越強，尤其久坐族群的食慾控制與飽足感調節較弱，當運動量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號誘發補償性進食，導致「明明動得很辛苦，體重卻幾乎沒變」。
此外，當運動時間突然拉長，身體會進入「省電模式」，透過降低日常活動量抵消運動所消耗的熱量，反而降低整體減脂效率。魏士航強調，運動對維持健康與代謝狀態至關重要，但從來不是「做得越多越好」，而是讓身體願意配合，掌握「八分靠飲食、兩分靠運動」的原則，特別是在運動後補充足夠蛋白質，才能避免肌肉流失，讓減掉的重量真正來自脂肪。
從可持續中等強度運動開始
魏士航建議，有效的減重首先從可持續的運動量開始，與其一次爆量運動，不如每次進行30至40分鐘的中等強度運動，運動時的心率維持在最大心率的 64% 至 76% 之間，更有助於提升減脂效率，也較不容易引發補償效應。
其次，提高蛋白質攝取比例，研究顯示，高蛋白飲食（佔總熱量約 25%）搭配運動，12 周內，相比標準蛋白飲食（佔總熱量約15%）可額外降低約 2% 的體脂率，並有助於維持肌肉量，避免代謝率下降。
第三，循序提高運動強度，魏士航表示，當身體已適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT），HIIT 能有效降低體脂率，並同時提升肌肉量，平均可使體脂率下降約1.5%至2.8%，其中以戶外跑步型HIIT效果最為明顯。在肥胖大學生族群，8周HIIT介入後，體脂率甚至可下降約23%至27%。
單靠節食 體脂率改善有限
第四，避免只靠節食減重，單純節食雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至可能讓基礎代謝率下降，增加復胖風險。
若在運動與飲食調整後，體重或體脂仍長期停滯且容易疲勞、睡不好，或是體重反反覆覆，魏士航建議及早由專業醫師評估，而非一味採取極端減重方式，透過完整的代謝評估與個人化的飲食與運動策略，才能找出真正影響健康的關鍵因素。
